Йога-Нідра. Між дійсністю і сном

Сон людини дає відпочинок, але не повний. Уві сні розум продовжує переживати проблеми та завдання, що виникли під час неспання. Але, на щастя, є ще йогічний сон – Йога-Нідра, сон, що дозволяє свідомо змінити звички мислення та повністю звільнитися від руйнівного впливу стресу.

«Коли сутність душі відокремлюється від модифікацій розуму, коли неспання, сновидіння і сон без сновидінь усуваються з душі, її сяюче світло проникає в самосвідомість, просочуючи його вищим блаженством йога нідри.
Нідра (або сон) — лише відпочинок і подоба розслаблення для розуму і почуттів.
Йога нідра — найвище розслаблення і найвище блаженство, справжнє визволення душі з мороку ув'язнення. Тантра визначає йога нідру, як брама в самадхи.»

Свамі Сатьянанда Сарасваті

Йога-Нідра відрізняється і від простого розслаблення перед телевізором або гарячою ванною. Щоб зняти стрес, не потрібні наркотики та алкоголь, мало того, Йога-Нідра допоможе позбутися залежності та запропонує більш якісний вид відпочинку. Йога-Нідра – це свідоме розслаблення, стан між сном та неспанням. Стан, в якому розум розслаблений, але здатний діяти, при цьому, увага занурена у внутрішні картини і відволікається від зовнішніх подразників. Це дозволяє ефективніше керувати увагою та формувати необхідні цілі, завдання, зміцнювати намір та рішучість діяти. Крім цього, такий стан дозволяє глибше зазирнути у свою підсвідомість і навіть торкнутися несвідомих рефлексів поведінки.

Йога-Нідра допомагає розпізнати стереотипи мислення та усвідомити свої справжні цілі та бажання, про які ми часто навіть не замислюємося. З її допомогою ми можемо не лише побачити ментальні блоки та затискачі, страхи та комплекси, які формують нашу поведінку і, зрештою, долю, а й повністю звільнитися від них. Йога-Нідра – це практика покращення долі. Звільнившись від хибних уявлень та бажань за допомогою цієї чудової та простої практики, ми можемо розпізнати своє справжнє «я» і зайняти законне місце господаря свого життя. Практика Йога-Нідри — це одна з практик роботи з увагою, вона тренує здатність до концентрації та контролю над потоком мислення. Але також розвиває здатність до споглядання. Йога-Нідра – один із способів розвитку Дхарани та Дхьяни – концентрації та зосередження, двох вищих частин йоги.

Йога-Нідра має різні рівні занурення у власну свідомість. Вона може бути поверхневою, коли ми спостерігаємо думки, які зазвичай залишаються тлом. Але є більш глибокі рівні занурення в Йога-Нідру, коли вдається зануритися в стан так званого сну без сновидінь, глибокі стани, описані, наприклад, в методі Свамі Рами.

Багато хто плутає Шавасану з Йога-Нідрою. Шавасана — це поза трупа, поза у якій ми робимо практику розслаблення та управління увагою, Йога-Нідра — одна з практик, яка виконується в позі трупа, Шавасані. Йога-Нідра — це стан, усвідомлене занурення в процеси підсвідомості і, навіть, у несвідоме, у сон без сновидінь. Шавасана — це поза, положення тіла з розслабленням.

Проблеми в Йога-Нідрі

Щоб Йога-Нідра була ефективною, необхідно мати треновану, підконтрольну розуму увагу. Спочатку труднощі на практиці Йога-Нідри можуть бути від того, що увага постійно вислизає. Але, потрібно продовжувати практику і щоразу буде все простіше утримувати увагу. Найпростіший спосіб це поставити запис вже начитаної Йога-Нідри (посилання є нижче) або прийти на спеціальне заняття. З кожною практикою Ви будете вчитися дедалі детальніше, ясно і швидко представляти запропоновані об'єкти чи переводити увагу з одного об'єкта в інший. Все що від Вас потрібно — це намагатися повторювати практику раз-по-раз, спочатку — просто розмірковувати про образ, потім — прагнути розглянути його деталі. Згодом, увага зможе занурюватися в образ так глибоко, що інші подразники — зовнішні (звук, світло), і внутрішні (думки та емоції, які не належать до заданого образу) перестануть відволікати. Образи знайдуть чіткий і стійкий стан. ВАЖЛИВО! Не змінюйте практику, доки образ не досяг виразності. Коли ж об'єкт концентрації стане виразним і стійким, Ви зможете споглядати його так само точно, як у реальному житті без зусиль, тоді практику можна вважати завершеною.

Як робити Йога-Нідру

Зазвичай Йога-Нідра може тривати від півгодини до години. Виберіть цей час зі свого графіка так, щоб Вас ніхто не турбував. Це може бути будь-який час, але не замість сну. Підготуйте тиху кімнату, в якій ніхто не заважатиме. Закрийте вікна та двері, вимкніть усі прилади, які видають сторонні звуки. Затемніть вікна і створіть в кімнаті напівтемрява, так, щоб не було темно, але і яскраве світло не потрібне. Можна запалити свічку. Повітря має бути свіжим, але теплим. Температура комфорту 23°С. Звільніть шию, розстебніть верхні гудзики, заберіть шарф, краватку, прикраси. Увімкніть запис і лягайте на спину в Шавасан. Ноги на ширині плечей, руки покладете вздовж тіла, трохи в сторони, долоні вгору. Руки, ноги та голова лежать зручно. Якщо є напруга в попереку, підкладіть під неї невелику подушку або зігнувши ноги в колінах, обіпріть коліна один про одного. Поставте стопи на ширині плечей, щоб позиція залишалася стійкою.

Йога-Нідра. Основні рекомендації

Практикуйте Йога-Нідру у тихому закритому місці без комах та вітру з температурою 23-25 градусів. Але місце має бути добре провітреним.
Відключіть усі засоби зв'язку та забезпечте собі тишу на час практики, щоб Йога-Нідра була безперервною.
Практикуйте в напівтемряві, в один і той самий час. Добре практикувати вранці після гігієнічних процедур. Найкращий час для практики – 4-6 годин ранку, коли світ ще спить. Але можна й увечері. Йога-Нідра увечері усуває безсоння, але часто не завершується через те, що можна заснути. Щоб зменшити ймовірність засинання, підкладіть під спину та голову високу подушку, але так, щоб вона не заважала розслабленню.
Практикуйте Йога-Нідру через годину після їжі так, щоб їжа засвоїлася і не викликала тяжкість у шлунку, але й не було відчуття голоду. Можете перед практикою випити склянку води.
Чтобы практика была завершенной, нужно во время нее бодрствовать. Если сон одолевает, примите перед практикой холодный душ.

Приступаємо до практики Йога-Нідри

Тепер починаємо практику.

Усвідомте дихання, спостерігайте його, але не керуйте.
Слідуйте за голосом інструктора без зусиль.
Задайте собі установку не спати.
Намагайтеся використовувати лише позитивні установки без заперечення. Якщо вам потрібно пильнувати, так і налаштовуйтесь: «я усвідомлений»... Але тільки не: «я не сплю». У цьому випадку увага обов'язково зачепиться за образ сну, а не неспання. Втім, це працює щодо всіх санкальпів, намірів та вираження бажань.
Бажайте те, чого хочете, інакше, концентруючись на небажаному, саме небажане і притягуєте.
Крім цього, формуйте намір у теперешньому часі.

Крок 1. Шавасана — основна поза для Йога-Нідри

Ми познайомилися з Йога Нідрою, тепер ми готові до практики. Йога-Нідра виконується найзручніше в Шавасані, позі трупа. Це зручна поза лежачи на спині на помірно твердій поверхні. Переконайтеся, що тіло лежить зручно, поперек та шия витягнуті, прогин невеликий, лопатки та стегна розкладені зручно.

Найкращою позою для практики Йога-Нідри є Шавасана. Саме в Шавасані тіло може перебувати нерухомо тривалий час. У ньому всі м'язи максимально розслаблені. У Шавасані розум максимально відволікається від тіла і поринає в підсвідомі процеси і глибше, що найважливіше для Йога-Нідри. Якщо відчуваєте, що підлога тверда, підкладіть під спину м'яку ковдру, ляжте на килим або карімат. Якщо є дискомфорт у попереку чи шиї, підкладіть під них згорнутий рушник. Руки лежать долонями вгору вздовж тулуба, але трохи розведені. Можна скласти долоні на животі чи грудній клітці, але лікті на підлозі. Ноги рівні розставлені приблизно на ширину плечей, але при дискомфорті в попереку можна ноги зігнути, поставити стопи зручно на ширині плечей, а коліна скласти або підкласти під коліна згорнутий рушник або плед.

Якщо, незважаючи на всі приготування, Ви відчуваєте сонливість, то лягайте не повністю, а залиштеся напівсидячи, підклавши велику подушку під спину або сидіть у зручному кріслі. Простежте, щоб шия була розслаблена, і підборіддя не притиснуте до грудини.

Прикрийте очі та прислухайтеся до звуків навколо. Спостерігайте їх природно та без зусилля. Спочатку зовнішні звуки, дедалі далекіші і тихіші, потім внутрішні. Слухаємо шум та пульсацію тіла, дихання. Через якийсь час розум заспокоїться і увійде в стан внутрішньої тиші. Це Антар Маун. Повноцінна Йога-Нідра краще виходить у супроводі голосом ведучого живою чи запису. Нижче залишу посилання на записи Йога-Нідри.

Санкальпа, крок другий

Санкальпа в Йога-Нідрі – це сформульований в точну фразу намір, бажання чи обітниця, рішучість, що створює реальність. Санкальпа з'явиться не відразу, її потрібно вирощувати регулярною практикою. Щоразу формула звучатиме все точніше і ясніше. Слова будуть змінюватися, але намір нехай залишається тим самим, доки не буде точно виражено словами. Але навіть тоді продовжуйте практикувати саме цю санкальпу доти, доки вона не стане реальністю або втратить актуальність.
Санкальпа завжди повинна звучати в теперішньому часі, так, начебто, що Ви хочете вже реалізовано. При цьому слова повинні виражати лише позитивний результат без частки, інакше розум фіксуватиметься на тому, що після «не» сказано. Наприклад, «я не хочу хворіти», розум сприймає як «я хочу хворіти», тому найкраща форма такого бажання: «Я абсолютно здоровий». Санкальпа це форма мантри, тому, як і мантру, її добре спочатку вимовляти вголос, щоб чути свій намір. Потім можна вимовляти подумки. Повторюйте формулу не менше трьох разів на початку практики та наприкінці.
Ось кілька простих прикладів:

Я і все навколо мене абсолютно здорові
Я і все навколо мене мають достатній доход
Я і моя сім'я живемо в комфортному та чистому місці, яке самі вибираємо
Я завжди досягаю того, що маю намір досягти
Моя свідомість чиста і ясна
Я пробуджений і активний
Я володію силою і здатний пробуджувати її в інших

Пам'ятайте, що санкальпа має висловлювати ваш дійсний намір. Вона має бути по-справжньому важливою для вас. Це головний чинник успіху у реалізації бажаного. Але й не засмучуйтесь, якщо доведеться трохи почекати. Пам'ятайте, що доля вибере найкращий час та обставини для реалізації санкальпи, якщо ваші наміри чисті та щирі.

Переходимо до наступного етапу

Крок 3. Циклічна медитація

Наступна частина практики – ковзання уваги чи циклічна медитація. Завдання цієї частини практики – взяти під контроль увагу та залишатися усвідомленим. Йога-Нідра під голос ведучого ефективніша, але можна пробувати цю практику і самому, після того, як освоїте її з тренером. Нижче залишу посилання на аудіо з практикою. Об'єктом практики ковзної уваги є тіло. Коли ведучий називає частину тіла, подумки повторіть назву цієї частини та відправте туди увагу. Намагайтеся не уявляти цієї частини тіла, а спостерігати відчуття у ній, максимально розслаблюючи. Якщо відчуття відчути складно, поворухніть або напружте та розслабте цю частину, зміцніть у ній увагу.

Ведучий дає найбільш підходящу послідовність для ковзання уваги, тому вивчіть цю послідовність і ефект на свідомість від неї, тільки після цього можете пробувати самі виконати ковзання уваги.

4 крок. Йога-Нідра та усвідомлене дихання

Після ковзання уваги тілом, коли тіло досягло максимального розслаблення, варто приступити до практики усвідомленого дихання. Ця практика ще більше розслаблює тіло та допомагає розслабити розум. Під час усвідомленого дихання спостерігаємо вдих та видих, але без керування диханням. Тільки спостерігаємо, як вдих стосується ніздрів, охолоджує чоло, наповнює легені та роздмухує живіт, видих стискає та спустошує тіло, дедалі більше його розслаблюючи.

Виконайте не менше 20 циклів дихання.

Крок 5. Основна практика

Основна практика Йога-Нідри може бути різною. Наприклад, це стрибки уваги з різних крайнощів відчуттів. Тут, слідуючи за голосом ведучого, намагайтеся максимально відчути жар-холод, задоволення-біль, тяжкість-легкість, радість-страждання, любов-ненависть, голосно-тихо… Ця практика тренує здатність до різних переживань і робить психіку стійкою.
Або підійде практика візуалізації. Вона допомагає розвинути образне мислення, що сприяє більш швидкому та ємному сприйняттю. У цій практиці необхідно максимально пережити образи, пов'язані з різними словами.

Ще одна практика тренування уваги – зворотний відлік циклів дихання. Почніть рахувати дихання подумки повторюючи рахунок від 54 до 1 на кожен вдих і видих. Якщо збилися, продовжуйте з того місця, що запам'ятали або спочатку.
Всі ці практики сприяють тренуванню уваги, освоєнню концентрації та споглядання, Дхарани та Дхьяни, практики Раджа-йоги, йоги свідомості у системі Патанджалі.

6. Завершення практики

Йога-Нідра зазвичай завершується позитивними образами, які культивують спокій та світ. Можна відпустити увагу під звуки чаш.

На цій стадії потрібно повторити формулу рішучості, санкальпу, відправлену під час практики через усю свідомість у самі глибини несвідомого. Зараз поверніть санкальпу на рівень свідомого, щоб утвердити його в цій реальності. Тепер, усвідомлюючи тіло, відчуття в ньому і кожен рух, повільно потягніться, розімніться та плавно сідайте. Сидіть недовго, м'яко виходячи з практики тілом та розумом.

Йога-Нідра з ведучим чи без?

Ми вже згадували, що Йога-Нідру можна робити і самому, без ведучого, але починати освоювати практику потрібно з ведучим. Це можуть бути класи з Йога-Нідрі або запис голосу. Крім того, коли ви освоїте Йога-Нідру досить добре, ви можете записати власну практику простим диктофоном у смартфоні та виконувати її під власний голос. Практика під голос допомагає послабити свій вольовий імпульс інтелекту і глибше зануриться в необхідні стану. Практика під власний голос з одного боку більше розслаблює, оскільки до себе найбільший ступінь довіри при зануренні в підсвідомість, ніж до будь-якого, навіть заслуговує на довіру тренера. Але з іншого боку, спочатку власний голос може здаватися дивним і потрібен час, щоб звикнути до нього. Пізніше це перестане відволікати. Вчитель може підібрати потрібну основну практику спеціально для Вас і роботи саме з Вашими психологічними завданнями і цілями. Або дати практику, що більш відповідає Вашому типу. Якщо Ви швидко засинаєте, то практику підтримує розум у спати, і, навпаки.

Практика йоги до та після Йога-Нідри

Часто перешкодою для практики Йога-Нідри може бути занепокоєння, утруднене дихання, біль, напруженість чи затиснення тіла.

Щоб зробити дихання легшим, рекомендую виконати перед Йога-Нідрою интенсивні дихання, пранаями. Заспокоїти і підготувати тіло можна спеціальним комплексом вправ, асан або віньяс

Асани для глибокої Йога-Нідри

Насамперед, щоб Йога-Нідра була глибокою і з гарним розслабленням, потрібно інтенсивно напружитися перед нею. Виконайте 3-6 циклів силових динамічних вправ типу Сурья Намаскара чи інших віньяс. Віньяса знімає напругу і добре розминає суглоби. Можна виконати комплекс силових вправ. Наприклад, прості силові вправи у такій послідовності:

Шалабхасана

Наукасана, Паріпурна Навасана

Бхуджангасана

Сарпасана

Ардха Навасана

Матс'ясана

Павамуктасана

Закінчувати практику асан перед Йога-Нідрою добре позами, які включають парасимпатичну нервову систему, заспокоюють та готують безпосередньо до Йоги-Нідри. Можна використовувати такі прості пози:

Пашчімотанасана
Ардха Халасана