Задача этой статьи дать основные понятия о том, что такое асана в йоге, как ее выполнять, задачи асаны, ошибки и травмобезопасность, дыхание, вход и выход. И так, приступим.
Здесь собраны основные позы, которые мы выполняли на онлайн занятиях. Наиболее популярные видео буду переписывать в лучшем качестве и с более подробными инструкциями. Основные инструкции и описание асаны всегда есть в тексте под видео.
Задачи асаны
Первая задача асаны — терапия. Упражнения йоги эффективно использовать, как дополнительный инструмент при лечении различных болезней. Конечно, подбор упражнений и контроль над их выполнением должен проводить опытный тренер, хорошо, если тренер имеет соответствующее образование реабилитолога и любое медицинское. Но, в какой-то момент Вы сами научитесь чувствовать тело на столько, чтобы выполнять практику самостоятельно.
Вторая задача практики асан — выравнивание тела. У большинства людей есть перекосы в теле в виде сколиозных искривлений или, даже, сколиоза, перекосы таза, смещение атланта, нестабильность суставов, гиперлардозы и кифозы, и другие ситуации. Многие из них не считаются патологией и не требуют терапии. Но, такие искривления могут со временем стать болезнью. Поэтому, стоит выстраивать практику так, чтобы выравнивать тело в длину и устранять разницу в выполнении ассиметричных форм. Самое простое, это выполнять ассиметричные позы сначала на ту сторону, которая даётся сложнее, а потом на ту, что легче, и после повторить на первую сторону. Хорошо, если есть специалист, который протестирует Ваше тело в разных направлениях и найдёт эти перекосы, затем, в соответствии с этим выстроит персональную практику.
Третья задача асаны и других техник практики йоги — это усиление слабых зон. Это может быть укрепление или вытяжение определённых групп мышц, раскрытие суставов, улучшение вестибулярного аппарата в балансовых позах, улучшение синхронизации движений, работы дыхательного аппарата, концентрации, нормализация давления, выравнивание эмоционального фона. В этом плане у йоги есть множество инструментов для выполнения множества задач, не только асана. Каждый тренер владеет большим или меньшим количеством таких инструментов, поэтому, хорошо получить техники для усиления слабых зон у такого тренера. Так же, тренер поможет выявить эти зоны. Усиление слабых зон лучше, как и выравнивание тела, делать в самостоятельной практике, после того, как выявили эти зоны и обучились с тренером нужным упражнениям. В крайнем случае, если не хватает внутренней мотивации, можно продолжать заниматься с тренером персонально. В группе может быть практика не достаточно персонифицированной. Но, если задачи универсальные, то практика в группе тоже подойдёт.
Ещё одна задача практики асан, четвертая — это устойчивое положение тела. Есть две главных позы в йоги — это позы сидя и перевёрнутые позы. Позы сидя нужны для практики работы с сознанием, так называемой Раджа Йоги. Поз сидя множество, но все они требуют подготовки тела другими упражнениями, чтобы асана не мешала практике работы с вниманием, так называемой, медитации. Есть, конечно, ещё Шавасана, поза лёжа, в ней тоже можно выполнять практику, но, лёжа легко уснуть. кроме того, тело залёживается и через время нужно менять позу, что тоже отвлекает при длительной медитации. Но, Шавасана тоже допустима. Что касается перевёрнутых поз, то они нужны для того, чтобы сбалансировать положение тела головой вверх. Древние, даже, считали, что перевёрнутые позы способны остановить старение и подарить бессмертие. Даже, если это не так, перевёрнутые позы стимулируют работу головного мозга и других органов и желез внутренней секреции в верхней части тела, а так же, даёт отдых сосудам и мышцам органов в нижней части. Перевёрнутые позы считаются профилактикой варикозного расширения вен. Перевёрнуых поз тоже не мало.
Разные виды упражнений йоги
Кроме асаны в йоге есть другие виды движений и поз. Основные из них — это вьяяма, виньяса и крия, есть ещё специфические движения, которые называют карана-крама.
К вьяямам относят циклические движения, такие, как вращения в суставах, поэтому, суставная гимнастика — это вьяяма. Вьяямы могут выполняться, как и другие упражнения йоги, на задержке дыхания. Классическими вьяямами считается техника, описанная Дхирендрой Брахмачари в книге «Йога-Сукшма-Вьяяма». Основная задача вьяям — разогрев тела на уровне суставов.
Виньяса — это динамические упражнения йоги, которые выполняются на смене дыхания: вдох — одно упражнение, выдох — второе, вдох — третье и так далее. Виньясы могут состоять из двух и более упражнений. Классической виньясой считается Сурья-Намаскар, состоящий из 12 поз. На основе виньяс создано множество авторских стилей йоги, самый знаменитый — Аштанга-Виньяса-Йога Патабхи Джойса. Виньяса может быть обрамлением асаны, когда асана, статичная поза, встраивается в серию виньяс. Основная задача виньяс — мушечно-сухожильный разогрев тела и нормализация давления. Попутный результат практики — очищение от таксинов и усиление иммунитета, а также развитие способности к концентрации.
Крия — это асана, виньяса или вьяяма, во время выполнения которой используются бандхи, так называемые, энергетические замки или кумбхаки, задержки дыхания. Как минимум, это называеться крией в практике, которую мы получали от Дев Дас Махараджа. В этом смысле, вьяямы с кумбхаками можно считать крией. Практика упражнений на основе крий породила, как и практика на основе виньяс, множество стилей. Самое знаменитое направление — Крийя-Йога, которая также имеет множество авторских методик. Основная задача крий — локальное регулирование давления в теле и более глубокая концентрация внимания.
Наули-крия — самомассаж живота. Полезная практика на каждый день. Занимает 5 минут, при этом оказывает много прекрасных эффектов на органы брюшной полости. Способствует детоксикации, нормализации работы ЖКТ, желчного, стимулирует работу поджелудочной железы и тому подобное. В сети много информации по запросу. Так же, как и о противопоказаниях: естественно, острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, гипертония, месячные, беременность на любом сроке, миома матки. Здесь видео, как выполнять наули. Выполнять натощак. Лучше утром, выпив стакан тёплой воды. Можно выполнять и в течении дня, если живот пуст. Подготовительные упражнения: Агнисара-крия, надувание и втягивание живота, и Удияна-бандха, втягивание живота за счёт диафрагмы на паузе после выдоха. Но о них в другой раз.
Дыхание в йоге
В йоге есть разные специализированные техники дыхания, но здесь хочу описать одну — дыхание в асане, Уджайя. Об остальных техниках дыхания, в других разделах, например, пранаяма. Не нашёл в интернете статьи об Уджайя, которая бы меня полностью удовлетворила, чтобы дать на неё ссылку, поэтому, напишу сам.
И так, Уджайя переводят как приводящая на вершину, к успеху, победе. Это связано с тем, что это дыхание создаёт ощущение контролируемого потока воздуха в гортани. А в традиции йоги считается, что этот поток — это особый вид энергии, Удана. Уджая и Удана имеют общий корень, Уд, который переводят, как стремящийся вверх, наружу. Поэтому, считается, что Уджайя активирует Удану и помогает социальной реализации. Не могу сказать правда это или мотивирующая уловка, но точно знаю по опыту, что Уджайя пранаяма отлично помогает для тренировки концентрации внимания. Уджайя пранаяме приписывают благотворный эффект для тренировки сердечной мышцы, профилактики лёгочных заболеваний и помощь при очищении горла, а так же, стимуляцию щитовидной железы. Но, клинических исследований этих эффектов я не встретил, поэтому, будем верить, что это так, ведь выглядит логично.
Собственно, техника выполнения Уджайя пранаямы простая. В сети можно встретить примеры выполнения Уджайя с паузами и без, но ритмы дыхания — это другие типы пранаям, дыхательных техник. Уджайя же — это способ дышать, в каком ритме значения не имеет. Уджайя — это основное дыхание, которое мы применяем в асане, чтобы усилить ее эффект и увеличить концентрацию внимания. Иногда мы делаем акцент на Уджайя во время выдоха, иногда во время вдоха, но чаще дышим Уджайя и во время вдоха и во время выдоха.
Приступим к практике.
Уджайя можно выполнять не только сидя или лёжа, но и во многих асанах. Но, учиться все же лучше сидя или лёжа. Лёжа — в Шавасане, сидя в любой удобной позе с ровной спиной. Вот некоторые из них.
После того, как приняли необходимое положение, вытяните затылок вверх так, чтобы вытянулась задняя стенка шеи и подбородок немного опустился, поджав гортань. Начните выдох носом, удерживая голосовую щель прикрытой так, чтобы при выдохе получался шипящий звук похожий на звук «хе». Делайте выдох предельно длинным, но комфортным, чтобы за 5-7 минут дыхания не возникло отдышки. Затем, делайте длинный вдох, регулируя его гортанью. Звук вдоха будет похож на звук «ха». И так чередуйте ХА-ХЕ.
Уджайя можно выполнять с полным дыханием, ритмично, через обе ноздри или через одну. Для укрепления в практике этого дыхания, выполняйте его не меньше 15 минут 2 раза в день в течении недели. Для лучшей фиксации внимания хорошо выполнять уджайя пранаяму под счёт с метрономом в ритме 60 ударов в минуту, чтобы привыкнуть к секундному ритму. Потом можно пробовать выполнять уджайя в асане. Уджая во время вдоха или выдоха, в зависимости от асаны акцентирует и углубляет эффект.
Бандхи в асане
Бандхи — это локальные мышечные усилия, помогающие усилить или скомпенсировать некоторые эффекты асаны. О самих бандхах и их выполнении напишу в другой статье, сейчас же хочу объяснить их функцию в асане.
Известны три основные бандхи: Мула бандха, Удияна бандха и Джаландхара бандха.
Мула бандха — подтягивание мышц тазового дна. Она применяется в асанах, где есть нагрузка на поясницу. Например, в прогибах или при отведении ноги назад усиливается поясничный прогиб. Мула бандха помогает этот прогиб уменьшить или создать его компенсацию. Тот же эффект при наклонах в сторону и отведении бедра в сторону, Мула бандха предохраняет поясницу. Есть ещё эзотерическое объяснение необходимости выполнения Мула бандхи, но это уже вопрос веры и правильности переводов текстов традиций, в которых я не встретил живой передачи пояснения методов и целей выполнения бандх.
Удияна-бандха
Джаландхара-банха
Что бы Вы ещё хотели узнать об асане в целом? Буду рад ответить, чтобы дополнить статью. Спрашивайте в соцсетях или в личном.
Моя страница Инстаграм, номер Телеграм 0932611958, номер Вайбер 0993691261